Μήπως ταλαιπωρείστε από αυπνία; Μήπως δεν θέλετε να πάρετε φαρμακευτική αγωγή για να αντιμετωπίσετε τις άυπνες νύχτες σας; Η φύση έχει και γι’ αυτό λύση.

Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή.

Ο ύπνος.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία της μνήμης, την επούλωση πληγών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη λειτουργία των ορμονών στο σώμα. Οι διαταραχές στον ύπνο μάς  στερούν την ξεκούραση που απαιτείται ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να λειτουργεί σωστά στην καθημερινότητά μας και πολλές φορές οδηγούμαστε μέχρι και την υπερκόπωση.

Η μελατονίνη.

H ορμόνη που ευθύνεται για την ώρα που θα κοιμηθούμε, την ώρα που θα ξυπνήσουμε και την ποιότητα του ύπνου που θα έχουμε είναι η μελατονίνη. Τα ποσοστά της μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται σταδιακά το απόγευμα, βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδά τους τη νύχτα και μειώνονται όσο πλησιάζει η ανατολή του ήλιου. Εκτός, όμως, από το να προγραμματίζει τον κύκλο του ύπνου, η μελατονίνη δρα ως αντιοξειδωτικό, κατά των ημικρανιών, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL), προστατεύει από εκφυλιστικές παθήσεις του εγκεφάλου, όπως το Αλτσχάιμερ, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου και τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Προτού τρέξετε να προμηθευτείτε συμπληρώματα μελατονίνης, διαβάστε παρακάτω ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τη συγκεκριμένη ορμόνη φυσικά.

Τροφές που μας δίνουν μελατονίνη.

Μολονότι δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για τη μελατονίνη, ορισμένοι επιστήμονες συστήνουν δοσολογία περίπου 0,5 έως 3mg/ημερησίως σε περίπτωση προβλημάτων ύπνου. Οι περισσότερες βάσεις δεδομένων τροφίμων δεν καταγράφουν την ποσότητα της μελατονίνης στα τρόφιμα, αλλά σύμφωνα με τη διαθέσιμη έρευνα, τα ακόλουθα τρόφιμα είναι καλές πηγές μελατονίνης:

1. Κεράσια

Τα κεράσια είναι ένα από τα πιο γνωστά βοηθήματα ύπνου. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα κι έτσι ενισχύουν τον ύπνο.

• Μούρα Goji

Παράγονται από ένα φυτό που προέρχεται από την Κίνα και τα τελευταία χρόνια έχουν καταταγεί πολύ ψηλά στις λίστες των τροφίμων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Είναι, επίσης, υψηλά σε μελατονίνη.

• Αυγά

Μεταξύ των ζωικών προϊόντων, τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης. Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας, μεταξύ άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, πρωτεΐνες και σίδηρο.

• Γάλα

Το ζεστό γάλα είναι ένα παραδοσιακό φάρμακο για την αϋπνία, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι υψηλό σε μελατονίνη. Θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

• Ψάρι

Τα ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, τα οποία παρέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

• Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί μπορούν να προσφέρουν υψηλά ποσοστά μελατονίνης. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα είναι  πολύ καλές επιλογές.

• Όσπρια και σπόροι

Μελατονίνη έχει βρεθεί σε πολλούς σπόρους, κυρίως στους σπόρους σιναπιού, και στη σόγια. Επίσης, τα λευκά φασόλια μπορούν να μας δώσουν κάποια ποσοστά της συγκεκριμένης ορμόνης.

• Λαχανικά

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι από τα πλούσια σε μελατονίνη είναι οι ντομάτες, τα μανιτάρια και οι πιπεριές.

Συμπέρασμα

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε μελατονίνη δεν θα μπορούσε να βελτιώσει μόνο την αϋπνία, η οποία επηρεάζει το ένα τρίτο του γενικού πληθυσμού παγκοσμίως, αλλά επίσης παρέχει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία μας. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε και τον Ιπποκράτη, ο οποίος μας έχει διδάξει ότι η διατροφή είναι το φάρμακό μας. Η σωστή, λοιπόν, διατροφή είναι το φάρμακο και για τις αυπνίες σας.

Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Στρόβολος, Κύπρος

Βιβλιογραφία

1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O’Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 106. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-106
2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu904036
3. Pandi-Perumal S.R., Zisapel N., Srinivasan V., Cardinali D.P. Melatonin and sleep in aging population. Exp. Gerontol. 2005;40:911–925. doi: 10.1016/j.exger.2005.08.009