Εάν θέλετε να ζήσετε μια υγιεινή ζωή, υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε. Αυτοί οι κανόνες θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα και να αποτρέψετε πολλές ασθένειες.

Το να τρώτε καλά, να παραμένετε δραστήριοι και να μην καπνίζετε είναι τα βασικά στοιχεία για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να γίνουν αυτές οι αλλαγές.

Φάε σωστά

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος. Σε βοηθά επίσης να νιώσεις καλύτερα.

Ο κύριος στόχος ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής είναι να λαμβάνεις τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και να διατηρείς υπό έλεγχο τον αριθμό των θερμίδων σου. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς και να πίνετε άφθονο νερό και να περιορίζετε το αλάτι, το λίπος και την πρόσθετη ζάχαρη.

Για να τρώτε καλά, ξεκινήστε με τον Οδηγό Eatwell [PDF-1,2 MB]. Δείχνει τους τύπους τροφών που πρέπει να τρώτε και πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα ή πάνω από μια εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά (ενέργεια, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες και μέταλλα).

Θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε δύο μερίδες κρέατος, ψαριού και πουλερικών κάθε εβδομάδα, εκ των οποίων η μία πρέπει να είναι λιπαρή. Τα άπαχα κομμάτια κρέατος, όπως φιλέτα κοτόπουλου ή ψαριού, και τα όσπρια, όπως τα φασόλια, είναι καλές εναλλακτικές στο κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια ποικιλία διαφορετικών τύπων και ηλικιών κρέατος, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αξίζει να σπάσετε τα μήλα και τις μπανάνες και να δοκιμάσετε πλούσιες σε χρώματα επιλογές, όπως πεπόνια και μούρα.

Τα λαχανικά είναι καλές πηγές καλίου και φυτικών ινών, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες ασθένειες.

Τα λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βελτιώσει το δέρμα σας και να αποτρέψει τα κρυολογήματα. Τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν, να ψηθούν ή να ψηθούν στη σχάρα για να προσθέσουν επιπλέον γεύση και υφή στα γεύματα.

Όταν ψωνίζετε για φαγητό, προσπαθήστε να αγοράζετε φρούτα και λαχανικά την εποχή τους. Αυτό θα είναι φθηνότερο και θα σας επιτρέψει να τα απολαύσετε όλο το χρόνο.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων χύμα, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ζυμαρικά, τα οποία θα σας εξοικονομήσουν χρήματα μακροπρόθεσμα. Είναι επίσης καλή ιδέα να αναζητήσετε εκπτώσεις και κουπόνια στην εφημερίδα ή σε ιστότοπους, καθώς και επωνυμίες καταστημάτων που μπορεί να είναι λιγότερο ακριβές από τις δημοφιλείς, πιο κοινές μάρκες.

Μείνε ενεργός

Ενώ μπορεί να είναι εύκολο να βάλουμε την άσκηση και τη δραστηριότητα στο πίσω μέρος καθώς είμαστε πιο απασχολημένοι, είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία μας. Βελτιώνει τη διάθεσή μας, μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Μας κάνει επίσης πιο παραγωγικούς, μας βοηθά να έχουμε κίνητρα και ενισχύει την αυτοπεποίθησή μας.

Οι ενήλικες με φυσική κατάσταση ζουν περίπου επτά χρόνια περισσότερο από εκείνους που δεν είναι δραστήριοι. Αυτά τα επιπλέον χρόνια μπορεί να είναι ένα χρυσό εισιτήριο για ηλικιωμένους ενήλικες που θέλουν να παραμείνουν κινητικοί, ανεξάρτητοι και υγιείς στην τρίτη τους ηλικία.

Οι ανενεργοί ενήλικες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πολυάριθμες χρόνιες ασθένειες, προβλήματα ψυχικής υγείας και άλλες ιατρικές καταστάσεις. Είναι πιο πιθανό να νοσηλευτούν ή να χρησιμοποιήσουν συνταγογραφούμενα φάρμακα για αυτές τις καταστάσεις.

Για να αποφύγετε αυτό, να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι κάθε μέρα. Δείτε τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα στο μπακάλικο ή το βούρτσισμα των δοντιών σας ως ευκαιρίες για δραστηριότητα.

Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, κάντε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερη δραστηριότητα. Κάντε έναν ρυθμό ενώ βρίσκεστε σε μια τηλεφωνική κλήση, σηκωθείτε ενώ βλέπετε τηλεόραση ή κάντε μια επιπλέον βόλτα μετά το μεσημεριανό σας διάλειμμα.

Για οικογένειες, προγραμματίστε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν άφθονο περπάτημα. Περπατήστε σε ένα εστιατόριο ή καφέ για ένα γεύμα, πάρτε τα παιδιά σας μια βόλτα στο πάρκο, ξεκινήστε ένα παιχνίδι κρίκετ στην πίσω αυλή και επισκεφτείτε έναν τοπικό ζωολογικό κήπο ή ένα πάρκο διασκέδασης.

Η προσθήκη λίγων δραστηριοτήτων στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα περισσότερο συνήθεια και θα αυξηθεί γρήγορα με την πάροδο του χρόνου. Το να κάνετε σηκώσεις τακουνιών ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, να κάνετε οκλαδόν ενώ μαγειρεύετε και να κάνετε push-up ενώ περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές σας είναι όλοι εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα της καθημερινής σας κίνησης.

Η επαρκής σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις και να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθυστερήσετε ή να αποτρέψετε πολλά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως πτώσεις και κατάγματα.

Σταμάτησε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι επιβλαβές για την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του πνεύμονα και άλλων σοβαρών ασθενειών. Επηρεάζει επίσης την υγεία της οικογένειας και των φίλων σας.

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά είναι εφικτή! Εάν υποτροπιάζετε, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους λόγους για την υποτροπή σας και να ξέρετε τι μπορείτε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή υποστήριξη σε όλη τη διαδικασία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί διαθέσιμοι πόροι, όπως συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή, ακόμη και ύπνωση και βελονισμός.

Τα φάρμακα κατά της λαχτάρας (όπως η βουπροπιόνη και η βαρενικλίνη) μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα, καθώς και θεραπείες υποκατάστασης νικοτίνης όπως η τσίχλα ή το έμπλαστρο. Αυτές οι θεραπείες μπορούν να συνδυαστούν με συμπεριφορική θεραπεία, όπως ομαδική συμβουλευτική ή ατομικές συνεδρίες.

Είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να έχουν λαχτάρα μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν λίγο και μπορεί να είναι άβολα, αλλά θα υποχωρήσουν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Οι πρώτες μέρες της διακοπής του καπνίσματος είναι συχνά οι πιο δύσκολες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να έχει μια τακτική πηγή νικοτίνης, η οποία σας δίνει την αίσθηση ότι είστε «υψηλά» ή αισθάνεστε «έχετε τον έλεγχο». Είναι εύκολο να γίνετε κατάθλιψη και άγχος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά τα συναισθήματα είναι φυσιολογικά.

Μετά από λίγο, θα αρχίσετε να νιώθετε πιο ενεργητικοί και λιγότερο κουρασμένοι ή γκρινιάρηδες. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να μάθετε νέες δεξιότητες αντιμετώπισης για την αντιμετώπιση δυσάρεστων συναισθημάτων και άγχους.

Θα εξακολουθείτε να έχετε λαχτάρα για τσιγάρα, επομένως είναι σημαντικό να παραμείνετε αποφασισμένοι και να βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εύρεση πιο υγιεινών τρόπων χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, η άσκηση ή το να περνάτε χρόνο με έναν φίλο.

Στο τέλος, θα διαπιστώσετε ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας και την υγεία των γύρω σας. Θα μπορείτε να αναπνέετε ευκολότερα, να μυρίζετε καλύτερα και να βιώσετε περισσότερη ενέργεια στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Τελικά, θα είστε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι από ποτέ. Θα μπορείτε επίσης να περάσετε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας και να απολαύσετε περισσότερα από τα πράγματα που αγαπάτε.

Μείνε ενυδατωμένος

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία μας. Βοηθά στην ενυδάτωση του σώματός μας, διατηρεί τα κύτταρα και τα όργανά μας να λειτουργούν σωστά και διασφαλίζει ότι έχουμε αρκετό υγρό για την παραγωγή λέμφου, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η γενική σύσταση είναι να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά οι ατομικές σας ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Για παράδειγμα, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη υγρών. Όσοι έχουν νόσο του θυρεοειδούς ή προβλήματα με τα νεφρά, το συκώτι και την καρδιά πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες ενυδάτωσης τους.

Κατά τη διάρκεια ασθένειας, όπως πυρετός, έμετος ή διάρροια, είναι επίσης απαραίτητο να ανανεώνετε υγρά για να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε μικρές ποσότητες συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό βοηθά στην επανυδάτωση του σώματός σας και στην πρόληψη της απώλειας υγρών μέσω των ούρων.

Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να στερεώσετε τη συνήθεια ενυδάτωσης σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία στην οποία βρίσκεστε πολλές φορές την ημέρα, όπως όταν ξυπνάτε ή ενώ είστε στη δουλειά. Αυτό θα σας διευκολύνει να θυμάστε να ενυδατώνεστε κάθε φορά που το χρειάζεστε, λέει ο ειδικός στη συμπεριφορική επιστήμη Δρ. BJ Fogg, διευθυντής του εργαστηρίου Σχεδιασμού Συμπεριφοράς του Πανεπιστημίου Στάνφορντ.

Εκτός από το πόσιμο νερό, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά μέσω των τροφίμων και άλλων ποτών επίσης. Αυτά περιλαμβάνουν γάλα, χυμούς, καφέ και αναψυκτικά, τα οποία είναι όλα πάνω από 85% νερό.

Εάν ασκείστε, θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό από ό,τι αν δεν κάνετε. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον ζεστό καιρό, στην περισσότερη εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης ή στην προπόνηση σε υγρό περιβάλλον.

Όταν είστε άρρωστοι ή εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να είστε ενυδατωμένοι καθώς το σώμα σας χάνει υγρά πιο γρήγορα από το συνηθισμένο και μπορεί να αφυδατωθεί πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκεφάλους και σύγχυση.

Το να αφιερώνετε χρόνο για να μείνετε ενυδατωμένοι μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένους πονοκεφάλους και ενέργεια, μειωμένη αρτηριακή πίεση και καλύτερο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας.