Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος στην Αθήνα, M.Sc.

Μήπως ανήκεις στην κατηγορία των ατόμων που έχουν αποφασίσει να νηστέψουν; Πολλοί θεωρούν ότι όσοι κάνουν νηστεία δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις θρεπτικές ανάγκες τους. Συγκεκριμένα, υπάρχει η αντίληψη ότι οι φυτικές τροφές μόνο δεν αρκούν για την πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου.  Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει όπως θα δούμε στη συνέχεια του άρθρου…

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο σε τρόφιμα ζωικής όσο και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Μάλιστα, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (εκτός από τα φρούτα) περιέχουν πρωτεΐνες. Μεταξύ αυτών, τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια και τα δημητριακά αποτελούν πολύ καλές πηγές.

Στον παρακάτω πίνακα εμφανίζονται οι ποσότητες κάποιων νηστίσιμων τροφίμων που παρέχουν την ίδια πρωτεΐνη με 30 γρ. κοτόπουλου.

Τρόφιμο	Ποσότητα
Φακές	½ φλιτζάνι
Άγριο ρύζι	1 φλιτζάνι
Πατάτα	2 μικρές (240 γρ.)
Χταπόδι στον ατμό	30 γρ.

Tip!

Για να αυξήσεις τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών στην διατροφή σου συνδύασε  όσπρια και δημητριακά στο ίδιο γεύμα. Εναλλακτικά, προσπάθησε να καταναλώνεις ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ασβέστιο

Μήπως έχεις συνδέσει το ασβέστιο με την κατανάλωση γαλακτοκομικών; Θα ήθελα να σου πω λοιπόν ότι οι ανάγκες σου σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν και από φυτικές τροφές. Μερικές από τις πολλές καλές πηγές ασβεστίου είναι: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα αποξηραμένα φρούτα.

Στον παρακάτω πίνακα θα δεις τρόφιμα που μπορείς να καταναλώσεις για να λάβεις το ασβέστιο που περιέχεται σε 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά:

Τρόφιμο	Ποσότητα
Βρασμένα πράσινα γογγύλια	1 1/2 φλιτζάνι
Ωμή λαχανίδα	4-5 φλιτζάνια
Σουσάμι	3 κ. σούπας
Χταπόδι στον ατμό	270 γρ.

Tip!

Μπορείς να εξασφαλίσεις τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου με τις ακόλουθες πρακτικές:

– Αντί να τα καταναλώσεις ωμά, μαγείρεψε τα λαχανικά που είναι πλούσια σε οξαλικά οξέα (π.χ. το σπανάκι και το παντζάρι)

– Απέφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση των τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο με καφεϊνούχα ή αλκοολούχα ροφήματα.

Σίδηρος

Όπως ισχύει και με τα προηγούμενα θρεπτικά συστατικά, πολλές είναι οι νηστίσιμες τροφές που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου (μη αιμικού). Μερικά παραδείγματα είναι:

– τα θαλασσινά,
– τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
– οι ξηροί καρποί (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα, φυστίκια)
– τα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού) 

και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού, ψωμί)

Διάβασε στον ακόλουθο πίνακα, τι μπορείς να προσθέσεις στο γεύμα σου ώστε να εξασφαλίσεις την ίδια ποσότητα σιδήρου με αυτή που περιέχεται σε 60 γρ. μοσχαρίσιας μπριζόλας:

Τρόφιμο	Ποσότητα
Μύδια	27 γρ.
Φακές	1/2  φλιτζάνι
Αμύγδαλα	40
Σπανάκι ωμό	3 φλ.
Αποξηραμένα σύκα	4

Tip!

Αύξησε την απορρόφηση του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου συνδυάζοντας την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων μαζί με:

– πηγές βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, πιπεριές)
– πηγές β-καροτένιου (π.χ. καρότο, βερίκοκο)

Ταυτόχρονα, φρόντισε να αποφεύγεις τον συνδυασμό τους με καφέ, τσάι ή κακάο, τα οποία περιέχουν τανίνες που μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. 

Συνοψίζοντας

Ελπίζω τώρα να έχεις σχηματίσει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για το πώς μπορείς να τηρήσεις τη νηστεία σου, κάνοντας συνειδητά τις επιλογές σου, χωρίς τον φόβο διατροφικών ελλείψεων! Η περίοδος αυτή μόνο οφέλη για την υγεία μπορεί να σου προσφέρει αρκεί να επιλέγεις ποικιλία τροφών στις κατάλληλες για εσένα ποσότητες.

Βέβαια, για τη διατήρηση της σωματική και πνευματικής σου ευεξίας, πέρα από τα τρόφιμα φρόντισε να ενυδατώνεσαι επαρκώς. Δώσε προσοχή στα μηνύματα που σου στέλνει το σώμα σου και είμαι σίγουρος ότι θα νιώσεις τη διαφορά.

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Trepanowski, J.F. and Bloomer, R.J., 2010. The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal, 9(1), p.57.

Papadaki, A., Vardavas, C., Hatzis, C. and Kafatos, A., 2008. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public health nutrition, 11(10), pp.1022-1029.

Sarri, K.O., Linardakis, M.K., Bervanaki, F.N., Tzanakis, N.E. and Kafatos, A.G., 2004. Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition, 92(2), pp.277-284.

Hhf-greece.gr. (2020). HELLENIC HEALTH FOUNDATION. [online] Available at: http://www.hhf-greece.gr/tables/ [Accessed 20 Feb. 2020].

2021. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098388/nutrients> [Accessed 31 January 2021].