Εμμηνόπαυση και διατροφή. 5 συμβουλές για κάθε γυναίκα

Εμμηνόπαυση και διατροφή: οι διατροφικές επιλογές μπορεί να είναι καθοριστικές για την υγεία κάθε γυναίκας. Η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα φυσιολογικό γεγονός στη ζωή της γυναίκας και ορίζεται ως η παύση της εμμήνου ρύσεως για 12 συνεχόμενους μήνες σηματοδοτώντας το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας.

Χαρακτηρίζεται από σημαντικές ορμονικές μεταβολές με σημαντικότερη την κατακόρυφη πτώση των οιστρογόνων και μέση ηλικία εμφάνισης τα 51 έτη.

Η ηλικία αυτή είναι δυνατόν να επηρεαστεί από ενισχυτικούς  παράγοντες, όπως είναι το κάπνισμα, το μορφωτικό επίπεδο και η οικογενειακή κατάσταση αλλά και από ανασταλτικούς παράγοντες, όπως η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ, η γέννηση παιδιών σε μεγάλη ηλικία και η χρήση αντισυλληπτικών σε μικρότερη ηλικία.

Οι ορμονικές μεταβολές που συμβαίνουν στο σώμα της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, έχουν σαν αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων που υπονομεύουν το βιοτικό της επίπεδο.

Μερικά από τα πρώτα συμπτώματα είναι  οι εξάψεις, οι εφιδρώσεις, διαταραχές στον ύπνο, ήπια αγγειοκινητικά συμπτώματα, ξηρότητα του κόλπου, εναλλαγές στη διάθεση και κατάθλιψη. Υπάρχουν όμως και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις που πιθανόν να εμφανιστούν μετά την εγκατάσταση της εμμηνόπαυσης και αυτές είναι:

Καρδιαγγειακά Νοσήματα

Τα οιστρογόνα παρέχουν κατά την αναπαραγωγική περίοδο της γυναίκας καρδιοπροστατευτική δράση και ευνοούν το λιπιδαιμικό της προφίλ, με αποτέλεσμα ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιας καρδιακής πάθησης να είναι πολύ μικρότερος σε σύγκριση με άνδρες αντίστοιχης ηλικίας.

Η είσοδος της όμως στην εμμηνόπαυση προκαλεί μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και συνεπώς οι γυναίκες είναι πλέον το ίδιο ευάλωτες σε καρδιαγγειακές παθήσεις με τους άνδρες.

Επιπλέον οι ενδοκρινικές μεταβολές που λαμβάνουν χώρα επιδρούν και στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας, αυξάνοντας τα επίπεδα της LDL (κακή χοληστερόλη) και των τριγλυκεριδίων και μειώνοντας τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη), αυξάνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο.

Είναι σημαντικό να επισημανθεί πως η καρδιαγγειακή νόσος αποτελεί την πρώτη αιτία θανάτου σε γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση στη βόρεια Αμερική.

Οστεοπόρωση

Μια ακόμα συνέπεια από την ελάττωση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά την εμμηνοπαυσιακή περίοδο αποτελεί η μείωση της οστικής πυκνότητας και κατά συνέπεια ο αυξημένος κίνδυνος για εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ως οστεοπόρωση ορίζεται η νόσος που χαρακτηρίζεται από την ελάττωση της οστικής μάζας και την αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής δομής των οστών.

Με αποτέλεσμα να μειώνεται η αντοχή τους και να αυξάνεται ο κίνδυνος καταγμάτων. Φαίνεται πως τα 5 πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η γυναίκα χάνει ετησίως το 3-5% της οστικής της μάζας, ενώ στα επόμενα χρόνια το 1-2%.

Η αποδόμηση των οστών, συνήθως εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη της γυναίκας, καθώς το σπογγώδες οστούν από το οποίο αποτελείται είναι ευάλωτο στις ορμονικές μεταβολές της εμμηνόπαυσης.

Μια γυναίκα με οστεοπόρωση, όταν αυτή βρίσκεται στα αρχικά της στάδια συνήθως είναι ασυμπτωματική, με την εκδήλωση της να επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων με τα σημαντικότερα να είναι η κληρονομικότητα, η οστική μάζα, η διατροφή, η άσκηση, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ.

Αύξηση Σωματικού Βάρους

Η απώλεια των οιστρογόνων στην εμμηνοπαυσιακή γυναίκα μπορεί να επηρεάσει σε σημαντικό βαθμό την εικόνα του σώματος της. Πιο συγκεκριμένα, η απώλεια αυτή είναι υπεύθυνη για τη μείωση της μυϊκής μάζας της γυναίκας κατά 8% ανά δεκαετία, μετά την ηλικία των 40, αλλά και την μείωση της μυϊκής της δύναμης, καθιστώντας έτσι δυσκολότερη την σωματική άσκηση.

Ακόμα, μεταβάλλεται η ισορροπία μεταξύ μυϊκής και λιπώδους μάζας με την τελευταία να κερδίζει σημαντικό έδαφος αυξάνοντας τη δημιουργία σπλαχνικού λίπους στο κοιλιακό τοίχωμα.

Η λιπώδης μάζα στην περιοχή της κοιλίας, συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και σακχαρώδη διαβήτη και αποτελεί και έναν από τους λόγους που οι άνδρες εμφανίζουν σε υψηλότερα ποσοστά στεφανιαία νόσο, καθώς έχουν την τάση να συσσωρεύουν την περίσσεια λίπους στο κοιλιακό τοίχωμα από τα πρώτα μόλις στάδια της ζωής.

Το κοινό των πιθανών μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της εμμηνόπαυσης είναι ότι μπορούν να προληφθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής της γυναίκας.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ιδιαίτερη αυτή περίοδο της γυναίκας, μπορεί να είναι μεγίστης σημασίας για την πιο ομαλή της αντιμετώπιση. Πιο συγκεκριμένα για το διαιτολόγιο μιας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας συστήνεται:

Εμμηνόπαυση και διατροφή: διατροφικές συμβουλές

1. Μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων

Η μείωση των οιστρογόνων, όπως αναφέρθηκε, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας που εισέρχεται στην εμμηνόπαυση και να αποτελέσει και την αιτία για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Έρευνες έχουν δείξει πως μείωση της  LDL χοληστερόλης κατά 10% οδηγεί σε ταυτόχρονη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 20%. Έτσι, συστήνεται η αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών που κατά κύριο λόγο ανιχνεύονται σε ζωϊκά λίπη, όπως είναι τα λιπαρά κρέατα, το βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά και οι κρέμες γάλακτος.

Κρίνεται  απαραίτητο να προτιμάται η κατανάλωση  άπαχου κρέατος, ημιάπαχου γάλακτος, τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως είναι το ανθότυρο και όσο είναι δυνατόν η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με  πολυακόρεστα (φυτικά έλαια, ψάρια, ηλιόσποροι, σουσάμι) και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ( ελαιόλαδο, μαλακή μαργαρίνη, αμύγδαλα, αβοκάντο).

Σημαντικός είναι ακόμα ο περιορισμός στην κατανάλωση των trans λιπαρών, καθώς ενοχοποιούνται για αύξηση της LDL χοληστερόλης και μείωση της HDL χοληστερόλης.

Έχει παρατηρηθεί από μετα-αναλύσεις ερευνών ότι αυξημένη κατανάλωση των trans λιπαρών κατά 2% οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου κατά 23%. Συστήνεται λοιπόν, η αποφυγή τροφίμων που περιέχουν έλαια και υπόκεινται σε θερμική επεξεργασία, όπως οι τηγανιτές πατάτες, τα σφολιατοειδή, τα συσκευασμένα τρόφιμα στο supermarket όπως κέικ και μπισκότα, το ζωϊκό βούτυρο, junk food κ.α.

2. Επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών

Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ινές μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην εμμηνοπαυσιακή γυναίκα. Συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, μειώνοντας τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης και βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να οδηγήσει κατά μέσο όρο στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 14% σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία και κατά 10% σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης.

Μία ακόμα σημαντική ιδιότητα των φυτικών ινών αποτελεί το αίσθημα κορεσμού στο οποίο οδηγούν μετά την κατανάλωση τους, καθώς απορροφούν νερό στο έντερο με αποτέλεσμα να αυξάνεται το μέγεθος τους κατά 20 φορές.

Με τον τρόπο αυτό, οι φυτικές ίνες μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό σύμμαχο έναντι της πρόσληψης κιλών, όπου η εμμηνοπαυσιακή γυναίκας, όπως προαναφέρθηκε είναι ευάλωτη, καθώς καθυστερούν το αίσθημα της πείνας.

Επιπλέον, οδηγούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και στην καταπολέμηση πολλών διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος, όπως είναι η δυσκοιλιότητα.

Συστήνεται η πρόσληψη 25-30 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, με σημαντικότερες πηγές να αποτελούν τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια, η βρώμη κ.α.

3. Κάλυψη αναγκών σε ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα  σημαντικότερα μακροστοιχεία που χρειάζεται η εμμηνοπαυσιακή γυναίκα, καθώς εμπλέκεται στη μεγιστοποίηση της κορυφαίας οστικής μάζας και στην ελάττωση της οστικής απώλειας συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Το 99% του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, με αποτέλεσμα μια διατροφή ανεπαρκής σε ασβέστιο να συνεπάγεται με την σταδιακή απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά αυξάνοντας τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Επίσης, ανάλογα με το στάδιο ζωής του ατόμου, μεταβάλλεται και η ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου ανάλογα με την ανάγκη του σε αυτό και όσο αυξάνεται η ηλικία αυτή η ικανότητα ολοένα και μειώνεται.

Έτσι, ενώ στα βρέφη και στα παιδιά η απορροφησιμότητα του ασβεστίου αγγίζει το 75% και στις εγκύους το 50%, στον μέσο ενήλικα το ποσοστό αυτό αγγίζει μόλις το 30%. Είναι απαραίτητο λοιπόν, να λαμβάνουμε τα απαραίτητα μέτρα για να αυξάνουμε την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή μας, ιδίως αν η ανάγκη μας σε αυτό κρίνεται αναγκαία.

Ο σημαντικότερος παράγοντας που βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου αποτελεί η βιταμίνη D, καθώς εμπλέκεται στην ομοιόσταση του.

Πιο συγκεκριμένα, είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον εντερικό βλεννογόνο μέσω μιας πρωτεΐνης που έχει την ικανότητα να δεσμεύει το ασβέστιο πάνω σε αυτόν.

Η πρόσληψη της μέσω της διατροφής είναι δύσκολη, αφού περιέχεται σε περιορισμένο αριθμό τροφών, όπως είναι ο σολωμός, οι σαρδέλες και ο κρόκος του αυγού, αν και η βιομηχανία τροφίμων εμπλουτίζει πλέον τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά πρωινού με βιταμίνη D.

Η σημαντικότερη πηγή της βιταμίνης D δεν παρέχεται από τις τροφές, αλλά από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία που οδηγεί στη σύνθεση της προβιταμίνης D3, όπου μέσω του ήπατος και των νεφρών θα μετατραπεί στην ενεργή της μορφή.

Υπάρχουν όμως και παράγοντες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως :

Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης : συστήνεται μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών ημερησίως, περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνονται. Φαίνεται πως αυξημένη πρόσληψη  πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένη νεφρική απέκκριση του ασβεστίου, ιδίως από τους ξηρούς καρπούς και τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα λόγω των αμινοξέων που περιέχουν.

Καφεΐνη : είναι απαραίτητο η πρόσληψη καφέ να μην ξεπερνάει τα 2 φλιτζάνια ανά ημέρα, αφού μεγαλύτερη ποσότητα οδηγεί σε σοβαρή απέκκριση του ασβεστίου. Αξίζει να σημειωθεί ότι, ποτά όπως είναι η κόκα-κόλα περιέχουν εκτός από καφεΐνη και φωσφωρικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Νάτριο : αυξημένη κατανάλωση νατρίου οδηγεί και σε αυξημένη νεφρική απέκκριση ασβεστίου. Συγκεκριμένα, για κάθε 2,3 γρ. αποβαλλόμενου νατρίου από τα νεφρά απεκκρίνονται και 40-60 mg ασβεστίου. Συστήνεται το νάτριο να μη ξεπερνά τα 2400 mg ημερησίως (6 g αλάτι).

Η πρόσληψη 1300-1500 mg ασβεστίου καθημερινά, με ιδιαίτερη προσοχή στους διαιτητικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του είναι επαρκή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης κατά την μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο.

4. Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα, αν και δεν έχουν ερευνηθεί ακόμα εκτενώς, τα μέχρι τώρα δεδομένα τους προσδίδουν σημαντικά οφέλη έναντι των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων. Πρόκειται για πολυφαινολικές ενώσεις φυτικής προέλευσης, με ιδιότητες παρόμοιες με αυτές των φυσικών οιστρογόνων του οργανισμού της γυναίκας.

Η σημαντικότητα τους δηλαδή, οφείλεται στην διεκπεραίωση των δράσεων των οιστρογόνων, καθώς μπορούν να τα προσομοιάσουν σε ικανοποιητικό βαθμό. Προσλαμβάνονται είτε μέσω σκευασμάτων είτε μέσω της διατροφής από τροφές όπως είναι η σόγια, τα κόκκινα φασόλια, το τόφου, ο λιναρόσπορος κ.α.

Φαίνεται ακόμα πως τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ οδηγώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καρδιαγγειακών παθήσεων αντίστοιχα.

5. Άσκηση

Τέλος, σημαντικό εργαλείο για την εμμηνοπαυσιακή γυναίκα αποτελεί και η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής της, ως απαραίτητο μέσο για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Συστήνεται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ανά βδομάδα, χωρίς να υπάρχει κάποιο περιορισμός στο είδος άσκησης που επιθυμεί να εκτελέσει η γυναίκα.


Μη χάσετε καμμία δημοσίευση!

Γραφτείτε στο NewsLetter του Care


Τα σχόλιά σας είναι ευπρόσδεκτα