Σύντομη περιγραφή – ορισμός

Αρχή του προγράμματος της φυσικής άσκησης, πρέπει να είναι η προσαρμογή του στις ανάγκες αλλά και στις δυνατότητες του ηλικιωμένου ατόμου, που εκτιμώνται από τον προσεκτικό ιατρικό έλεγχο, ο οποίος επιβάλλεται.

Είδος άσκησης

Κατάλληλες ασκήσεις θεωρούνται εκείνες που επιστρατεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως είναι το βάδισμα, το τζόκινγκ, ο χορός και η κολύμβηση. Η άσκηση με συμμετοχή μικρότερων μυϊκών ομάδων (π.χ. ασκήσεις μόνο με τα χέρια) διαπιστώθηκε ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση της αρτηριακής πίεσης καθώς και του καρδιακού έργου. Επίσης οι ασκήσεις με τη μπάλα είναι ιδιαίτερα προσφιλείς στους ηλικιωμένους, γιατί διατηρούν σε υψηλά επίπεδα το ενδιαφέρον και παράλληλα βελτιώνουν τις μυϊκές και αισθητικοκινητικές ικανότητές τους.

Συχνότητα και διάρκεια άσκησης

Συνίσταται δύο ημέρες τουλάχιστον άσκηση την εβδομάδα, διάρκειας είκοσι έως τριάντα λεπτών, ώστε να υπάρχει η αναμενόμενη ωφέλεια. Για τα άτομα που μόλις ξεκινούν, πρέπει να γίνεται σταδιακή δραστηριοποίηση, με ασκήσεις διάρκειας 5 έως 10 λεπτών.

Ενταση της άσκησης

Η ένταση πρέπει να καθορίζεται από τη δοκιμασία κόπωσης. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να κυμαίνεται κοντά στο 60% με 80% της μέγιστης (η μέγιστη καρδιακή συχνότητα προσδιορίζεται από τη δοκιμασία κόπωσης). Δηλαδή εάν ένας εξηνταπεντάχρονος άνθρωπος έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα 155 σφυγμούς το λεπτό, κατά την άσκηση οι σφυγμοί θα πρέπει να κυμαίνονται στους 30 με 120 το λεπτό. Αν στη δοκιμασία κόπωσης διαγνωστεί κάποιο πρόβλημα, η ένταση της άσκησης περιορίζεται, ανάλογα με τη σοβαρότητα του προβλήματος, σε βαθμό που αντιστοιχεί το πολύ στο 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Παρόλο που οι εντάσεις αυτές θεωρούνται πολύ μικρές, έχουν επιφέρει θετικά αποτελέσματα στον οργανισμό των ηλικιωμένων, όταν υπάρχει κάποιο καρδιοαγγειακό ή αναπνευστικό πρόβλημα.

Προθέρμανση

Η καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία και προσαρμογή του οργανισμού στην άσκηση. Πρέπει να στοχεύει στην ομαλή αύξηση των καρδιακών σφυγμών (ήπιο βάδισμα, αργό τζόγκινγκ ή κολύμπι) και στην προετοιμασία των μυϊκών ομάδων των άκρων και του κορμού με ήπιες και αργές γυμναστικές ασκήσεις και διατάσεις.

Αποθεραπεία

Πρέπει να διαρκεί 5 με 10 λεπτά και είναι απαραίτητη για την προοδευτική επαναφορά των διαφόρων συστημάτων σε κατάσταση ηρεμίας και την αποφυγή επιπλοκών. Ο χρόνος επαναφοράς της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, μετά την άσκηση, είναι πολύ μεγαλύτερος για τους ηλικιωμένους απ’ ότι για τα νεαρά άτομα.

Διαβάστε επίσης

• Συστηματική άσκηση και μακροζωία: πού, πώς, πότε και γιατί;
• Σακχαρώδης διαβήτης: Μάθε και προφυλάξου
• Αντιρυτιδική προστασία – Πώς;
• Βάδισμα: Η ευκολότερη άσκηση του κόσμου
• Πώς γερνά το δέρμα μας;